車厘子幸福異想（Cherry Cheong)

懷孕30週5天@順產教戰守則@懷孕深蹲

孕期已經來到30週+5天，隨著產期的逼近，我不得不承認我是個膽小鬼，雖然一直都會告訴自己沒什麼好害怕的，大家不是都這樣過來的嗎？但是每每遇到別人關心或是自己上網獲得的資訊都讓我開始跟著緊張起來，''生小孩''這碼事終究是件大事啊!!從之前就時不時的會跟小威利說話的習慣也跟著融入這件事，不過當然不是跟小威利說她媽咪多麼沒種～～ｎｏｎｏ！！（我可是立志要在寶寶面前維持好媽媽形象的耶！！－－雖說誰知道哪天會不會就破功惹！不過先不管啦！）我只是跟小威利說：''寶貝兒子啊！你出生的那天會有醫生伯伯＆護士阿姨迎接你優，你千萬不要害怕！要自己出來喔～～媽咪也會跟你一起努力！！你要加油喔！！我跟爸爸都已經準備好迎接你了優！！''至於為什麼會想跟寶寶說這番話哩??其實之前我連想都沒想過寶寶有可能會害怕這件事，也是看了"七田真的胎教書"才覺得真是神奇，原來有的寶寶會讓媽咪陣痛那麼久是他還沒做好準備啊！所以三不五時我都會跟寶寶說說我們幫他準備了什麼還有生產那天可能會有的過程，讓他有十足安全感，有時我還會跟他說：''爸爸媽媽都很愛你喔！！好多人都期待你的出生耶！你一定要健健康康的長大喲！''我相信寶寶一定都能感受到我們對他滿滿的愛^^生產那天應該不會太折磨他老木才對！

 其實啊～～把責任都交給小威利也太委屈他了，如果媽咪本身沒有一點努力，是要教寶寶怎麼自己出來啦！哈哈。。。我在孕期裡雖然沒有特別做什麼運動，在前三個月更是因為第一胎而比較慎重，有些運動都不太敢做，不過過了孕前期後，我就沒太多忌諱了，感覺就跟我是少女般的輕盈（當然也是因為沒再犯噁心，然後沒什麼特別不舒服的狀況），所以家事或工作都沒少做，而且有時也會因為工作"爬爬造"，如果有閒的時候我會去散步一個小時（可以幫助生產喔），然後我從懷孕到現在後期完全沒斷過的運動應該就是''深蹲''了！到後期因為肚子越來越大，會將背靠在牆壁做支撐，再做深蹲動作，為什麼要持續做這動作呢？？這動作在孕前時我是為了要練屁屁還有大腿的啦！哈哈哈。。。每次我都會利用刷牙時做這動作，老公有時都會覺得''小姐你在幹麻？很醜耶！''我都會說："啊～～你不懂啦～"（男人永遠不懂我們女人的辛苦~~哀~默默嘆了一口氣)，在懷孕也要持續鍛鍊的原因則是因為這可是幫助順產的運動之一喔！！這可不是道聽途說！好處包括強壯骨盆肌和下肢肌肉，防止孕期痔瘡，幫助順利生產等。。。有興趣的媽咪可以參考以下影片（不過基於安全考量，建議媽咪們先諮詢過醫生或直接參加孕婦瑜珈課程） 

   這是我後期肚子較大時做的深蹲動作

 或是像這樣有彈力球支撐也會比較安全喔

 有在運動的人一定不能不知道什麼是深蹲Squats，這是一項非常熱門的運動，像韓國美魔女鄭多燕運動短片裡就有非常多的深蹲動作，國外許多模特也非常熱衷此運動，原因在於訓練出來的效果真的太好了，可以讓線條更美更結實(屁屁也會非常翹喔!)！！像現代人出門大多車子代勞，能有效利用到腿部肌肉的機會非常少，然而這運動可以有效鍛鍊下肢肌肉，加上姿勢與呼吸正確，還能同時鍛鍊腹部與背部肌肉哩！！而且鍛鍊時間短更不用因場地受限（除了人多會引來側目，哈哈哈。。。）客倌你說說是不是很值得推崇的運動！在這順便細說一下深蹲重點～～

 做了屁股就會翹翹翹。。。（腦子裡魔音傳腦中。。。不對～是順產順產順產。。）

韓國當紅美魔女鄭多燕，怎麼看都看不出她超過４０了耶！愛美就要多動啊！！

  看這屁股有練深蹲跟沒練是不是差很大姐妹們快來認真拯救屁屁大作戰！！

 看看這翹臀多麼完美！！ｏｈ～我發誓我卸貨完要來狂練！

深蹲動作要領：（孕婦深蹲請參考下面的順產教戰守則）

(1) KNEES OUT.
最有效率而且最安全的姿勢是「讓膝蓋與腳掌在同一直線上」。
大部份的人在做動作都是先讓膝蓋前推蹲下
膝蓋前推蹲下的動作缺乏彈性及運動感覺，沒有節奏感而且也不安全；
另一個常見的錯誤是膝蓋向內，
所以建議下蹲時謹記：「Knees out! 膝蓋往外！」。

(2) FIX A SQUAT.
然而也可以透過一些輔助工具，
修正深蹲的動作，例如在膝蓋前方放置健身房的長凳
借此提醒從事深蹲的人，膝蓋要與腳掌在同一直線上。

深蹲動作順序：

預備動作：雙腳距離應與肩同寬或比肩距稍寬，腳尖略向外張開約15度。
下蹲的動作是以「坐」下來的動作
上半身挺直，臀部往後坐(想像是要坐在一張椅子上)
慢慢的往下坐直至大腿與地面平行
然後在慢慢的回到預備的動作。

深蹲動作提醒：

進行下蹲動作時，不是膝蓋往前推，而是臀部往後下方坐！
若膝蓋超過腳尖，反而會讓膝蓋的關節受到壓迫，
讓你在訓練當下與結束之後出現酸痛的現象，
這點非常的重要
訓練項目中跟蹲有關的部份，一定會強調膝蓋不得超過腳尖。

深蹲動作注意：

身體構造有個體差異(如：脊椎長、腳踝的靈活度、腿長)
因此在進行深蹲的時候，每個人脊椎傾斜角度會不一樣
但，切記，身體上半身不可以向前彎。
千萬不要彎曲你的背部，因為會導致下背受傷，甚至脊椎錯節的狀況。
若大腿骨較長或是腳踝靈活度較差，可在腳後跟放置一塊木頭，以避免前彎角度過大。
不過這種方式，會將部份的受力移至股四頭肌。
但因為後腳跟有墊上木頭可能會讓你在進行深蹲時膝蓋更加前傾，安全需要更加注意。

以下是從網路上擷取提高順產的教戰守則！媽咪們可以當參考！

提高順產準備及注意事項：

1、定時做產檢。

 ❤面對孕婦怎樣才能順產的問題，定時的做產檢同樣也是方法之一，定期的做產檢有利於醫生早期的時候發現問題，這樣才能進行及早的糾正以及治療。

❤ 比如像胎位不正等問題，如果不及時糾正的話就很有可能會導致難產，儘早的發現並且採用膝胸臥位等方法矯正，這樣便可有效的順產。

2、矯正胎位。

 ❤ 胎位是指胎兒在子宮內的位置與骨盆的關係。正常的胎位應該是胎頭俯順產曲，枕骨在前，分娩時頭部最先伸入骨盆，醫學上稱之為“頭先露”，這種胎位分娩一般比較順利。除此以外的其他胎位，就是屬於胎位不正了，包括臀位、橫位及復合先露等。

3、注意體重。

 ❤ 要想順產，那麼在懷孕期間孕婦就要特別的注意自己的體重了，專家建議孕婦，在整個懷孕的過程中體重的增長不能超過25斤，這樣才能在合理的範圍之內。

❤ 如果孕婦不注意控制體重的話，很有可能會導致胎兒營養過剩而導致巨大兒的產生，從而增加分娩的風險。

4、運動鍛煉。

 ❤ 在懷孕期間孕婦一定要注意，那就是保持合理的運動，只有通過不斷的鍛煉才能提高順產的機率。

❤ 專家指出，在懷孕期間經常適量的運動比一些不經常運動的孕婦而言，不但會增加順產的機率，同時胎兒也會更加的健康。由此可見在懷孕期間進行適當的運動和鍛煉身體，對順利分娩是非常有好處的。

5、孕期體操。

 ❤ 孕期體操，輔助分娩。據有關研究結果顯示：堅持實施孕婦體操者，正常陰道產率顯著高於沒有做體操的產婦，產程也較後者短。

❤ 體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關節、韌帶鬆弛柔軟，有助於分娩時肌肉放鬆，減少了產道的阻力，使胎兒能較快地通過產道；孕期體操可緩解準媽媽的疲勞和壓力，增強自然分娩的信心。

6、做足分娩準備。

 ❤ 預產期前一個月，準媽媽就應通過醫生或書本來了解有關分娩的知識，做好心理準備。

❤ 孕婦需要保持正常的生活和睡眠，吃些營養豐富、容易消化的食物，如牛奶、雞蛋等，為分娩準備充足的體力。應堅定信心，相信自己能在醫生和助產士的幫助下會安全、順利地分娩。

7、信心很重要。

 ❤ 很多孕婦在臨近分娩的一段時間裡都會出現恐懼心理，專家指出這是孕婦順利分娩的一個重要的阻礙，如果不及時的清除話就很難讓孕婦自然的分娩。

❤ 因此在分娩前的一段時間裡，這個時候醫生以及家屬都要盡量的幫助孕婦調整心態，並且要提醒孕婦生育是人的正常生理現象，在心理上應該要放鬆對於順利分娩很重要。

8、選擇導樂分娩。

 ❤ 導樂是陪伴產婦分娩全過程的專業人員，對產婦進行指導、觀察，進行“一對一”護理。通常當產婦子宮口開兩厘米時，導樂就要開始全程陪伴。

❤ 整個產程中，導樂要指導產婦分娩的每個步驟，解釋宮縮陣痛的原因，為產婦打勁鼓氣，同時還需要為產婦進行心理疏導，幫助產婦克服恐懼心理。

❤ 經研究，有了導樂的全程陪護，產婦的心理壓力減輕，信心加強，醫院的自然分娩率大大提高，產後出血率、心臟缺氧率等明顯降低。

 幫助順產的６種產前鍛煉：

❤ 下面介紹6個動作，不僅可以達到促進分娩的作用，而且還能有效地分散你的注意力，你會發現做這些動作的同時，疼痛彷彿減輕了許多。

1、壓腿。

 ❤ 你該怎麼做：將一隻腳放在比較穩固的椅子、床或者樓梯上，使身體前傾形成壓腿的姿勢，在宮縮到來時搖晃臀部。

❤  為什麼要這樣做：因為當一條腿抬高時，骨盆也會相應地打開，胎兒下降的空間也會變得寬敞些。

2、深蹲。

 ❤ 你該怎麼做：兩腳分開，用手扶住床或者椅子作為支撐，然後屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。

❤ 為什麼要這樣做：宮縮時下蹲會有助於轉移壓力，可以有效地減輕疼痛。不過這個動作會讓腿部承受一定的壓力，最好在預產期前幾週或者幾個月前就可以開始練習下蹲的動作。

❤  特別提醒：在下蹲的同時千萬不要嘗試用力娩出胎兒，因為這時宮頸還沒有完全打開。盲目地用力不僅會讓自己痛苦，也會消耗大量的體力，影響產程的進展。

3、身體前傾。

 ❤  你該怎麼做：在桌子或者病床(如果能升降，就把高度調到最高)上放置一枕頭，身體前傾，隨意地趴靠在枕頭上。當宮縮來的時候就搖晃你的臀部。

❤  為什麼要這樣做：因為是跪立的姿勢，所以重力會起到一定的加速產程的作用。而且在疼痛難忍的宮縮到來時靠在柔軟的物體上會感覺非常舒適，更容易使自己放鬆。

4、左側臥。

 ❤  你該怎麼做：陣痛的間隙，當你想休息的時候，可以身體向左側躺在床上，雙腿間放一個枕頭。

❤ 為什麼要這樣做：因為如果無論是平躺還是右側臥位，你的體重都有可能會壓迫到大動脈，從而導致血液循環不暢，影響胎兒的氧氣供應。所以最佳的休息姿勢應該是左側臥。

5、伸懶腰。

 ❤ 你該怎麼做：跪在地板上或者床上，雙手和膝蓋撐地，把腰向上拱起然後再放平，然後再拱起、放平，交替進行，宮縮時搖晃臀部。

❤ 為什麼要這樣做：當媽媽在做這個動作時，胎兒受到的壓力是最小的，動脈和臍帶也不會受到任何壓力。要比一直躺在床上感覺好得多。

6、床上前傾身體。

 ❤ 你該怎麼做：把病床後半部升高至直立狀態，然後跪在床上，面對直立的床面，身體慢慢地前傾，趴靠在升起的床頭上。如果病床沒有升降的功能，也可以讓老公坐在病床上代替升起的床頭，這個“床頭”一定最舒服。

❤  為什麼要這樣做：當醫生要求你必須呆在床上不能隨意下床走動的時候，或者你正背著胎心監測儀沒辦法下床，這個姿勢就成了最適合你的動作了。

資料來源：http://mombaby.tw/article2465.html　　　

　　　　　https://www.facebook.com/NCYUweightandpowertraining/posts/686314001401305?stream_ref=10

圖片來源：網路

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